Væske og proteiner

Proteinrik kost må ha et godt væskeinntak. For å skille ut riktig mengde nitrogen, som krever mye vann.
Du kan nemlig bli dehydrert ved en proteinrik kost uten tilstrekkelig med væske!

Dehydrering er når det er mer væske ut, enn inn.

VI går ut ifra at en idrettsutøver taper 0,5-2L pr time.
Væsketap reduserer plasmavolum, reduserer blodtilførsel til muskel, økt laktat akkumulasjon, reduserer blodttilførsel til hud, reduserer varmeavgiving og økt kroppstemp. Alt dette reduserer prestasjonsevnen!
Ved 1% dehydrering, vil hjertefrekvensen øke med 5-8 slag/min og kroppstemperaturen vil øke med 0,2-0,3 grader.
Om man trener hardt, er det viktig å få i seg tilstrekkelig med vann under og etter trening, gjerne med litt salt (10-40mmol/L) og karbohydrater (6-8%).

Magnesium

Magnesium (Mg^2+) finnes i de fleste matvarer. I planter, kornvarer, frukt og grønnsaker får vi 50% av dagsinntaket, mens de resterende 50% får vi ved inntak av kjøtt og melk.
Menn skal få i seg 350mg om dagen, 280mg for kvinner.
eks: 1 dl spinat inneholder 7mg mg^2+.
1 glass ekstra lett melk, enneholder 53mg magnesium.

Magnesium er et salt og veldig viktig om man trener. Mg^2+ er med på å bygge opp proteinene i kroppen, med i ATP-prosessen (energi utvinningen) og er med på å balansere saltet i kroppen. Alle disse tingene er super viktige momenter om man trener.

Det er ikke bra å ha for lite magnesium i kostholdet sitt (hypomagnesium), og det er heller ikke bra å ha for mye magnesium i kroppen (hypermagnesemi).

Dette kan gi bl.a nyresvikt, hjerteproblemer og/eller leggkramper og muskelsvakhet.

(Mat og medisin, nordisk lærebok i generell og klinisk ernæring, Bjørneboe, Drevon, 2006)

Ønsker du å begynne å trene?

(Hentet fra "Kropp og aktivitet", fra modum bad, Løvli, 1999)

Her er noen gode ord, som er verdt å ofre noen tanker :) Ha en fin dag :)


Motstand kan være en viktig kilde til kreativ kraft.

Hele glade mennesker leker, de piner seg ikke.

Vi kan gjennom selvbestemmelse og frie valg konstruere en ny virkelighet.

Alle mennesker er født med en drivkraft til aktivitet.

Menneskers evne til å være i aktivitet og muligheten til å fornye seg.

Trangen til utfordring, spenning og mestring.

Av naturen er vi lekende, skapende mennesker. Dorgmer og tvang er den største hindringen for personlig vekst og utvikling.

Øke muskelvekst?

Muskelhypertrofi

Vil du øke muskeltverrsnittet og volum?






VIKTIGE STIKKORD

Trening til uttmattelse-Korte pauser- Øke det metabolske stresset - Ernæring.

Pyramidetrening;
Øker belastningen for hver serie, antall repetisjoner går ned. Begynner med 20rep, 15, 12, 4-8, 2-4, og så evt. ned til belastningen på 1.serie og kjøre max til slutt.

Drop sets;
(Brukes kunn i kortere perioder og med forsiktighet. Uhyre krevende og utføres uten pause mellom seriene)
Begynner med tyngste du klarer på en gitt antall repetisjoner. Eks 6-10 rep. på 80% av maks.
Kjøres til utmattelse.
Samme gitt antall repetisjoner hele veien, men antall kg. minkes for hver serie, UTEN pause.
Gjenstas 5-6x.

Super-sets;
2 øvelser etterhverandre uten pause;

Enten;
1) På samme muskel; BICEPS (curl) + BICEPS (scottcurl)
2) Hovedmuskel+Hjelpe muskel ; BRYST (benk) + TRICEPS (franskpress)
3) Nærliggende muskel; BICEPS (curl) + TRICEPS (dips)

Exhaust training;
FLY`SBRYSTPRESS

Trener hjelpeøvelsen før hovedøvelsen.
-For å tirre hovedøvelsen mest(mer), uten hjelp av andre muskler først.
Isolerer hovedmuskelen først, ved eks. flys(ved brysttrening), brystet er da tirret og vil bli ekstra tirret i hovedøvelsen (benk). Da vil ikke benk øvelsen stoppes opp fordi hjelpemusklene er slitene, men fordi muskelen vi skal trene (brystet) er ferdig kjørt!

1-10 systemet;
Obs, oppvarmingssett først!
1RM- 2RM- 3RM- 4RM  uten pause i mellom
Tirrer da muskelen på sitt sterkeste med èngang. Ellers pleier muskelen først å ”jobbe” skikkelig på slutten av rep, men her får de kjørt seg med èngang.

10-reps systemet;
10RM  øker med 2,5kg  10RM  øker med 2,5kg  10RM

Forced reps;
(Tung)
Partner hjelper til 3-4 ekstra repetisjoner i den konsentriske fasen.

Cheting-sets ”jukse”-sett;
-Utfører ikke øvelsen fullt ut de siste rep. Holder fortsatt i den eksentriske fasen.
OBS! MÅ ikke gå utover løfteteknikken!!

Arbeid i den eksentriske fasen
Jobb raskt i den konsentriske fasen, og brems (den eksentriske fasen) på tilbake veien. Få gjerne en som hjelper deg til å løfte vekten opp (den konsentriske fasen).

(Hentet fra NIH stensiler, 2005-2008)

Bakterier i restitusjonsprosessen

For hver gang man trener bryter man ned kroppen. Om man trener hardt, brytes kroppen ned mer enn ved moderat trening, og det trengs lengre restitusjon. Under denne restitusjonsprosessen er man mer mottakelig for virus og bakterier, fordi immunforsvaret er også svekket, akkurat som når man er kald og våt. Det er ikke kulden som gjør oss forkjølet, men det er immunforsvaret som fungerer dårligere under slike omstendigheter, slik at om noen da nyser i nærheten av deg, vil du lettere ta i mot forkjølelsen. Akkurat som ved etter en hard treningsøkt.

Så det er vanlig at folk som trener mye er ofte småsyke, som forkjølelse, men de har bedre immunforsvar og er bedre rustet når det kommer til livvstilssykdommer. Om du trener regelmessig har du også større sannsynlighet til å takle sykdommen bedre, om den skulle inntreffe, enn om du ikke trener/er fysisk aktiv.

Samtidig er det veldig mye bakterier på et treningssenter. Fler enn man ofte tror. Selvom vi er flinke til å vaske apparater og kunder er flinke til å vaske etter seg, er det mange som trener med forkjølelse bakterier, -litt som i en barnehage.

Kanskje sentere rundt om burde vært flinkere til å ha stående stasjoner med antibak? Slik treningssentere hadde ved svineinfluensa bølgen?

Har du noen erfaringer eller meninger rundt dette, så spytt ut :)

Nyttig artikkel om helse og fysisk aktivitet

http://www.tillerfysioterapi.no/artikler/91-trening-vs-fysisk-aktivitet

Kakaobønner har mest antioksidanter

Antioksidanter

Bilde er hentet fra world-the.com

Her ser du en oversikt over hva du kan spise for å få i deg mest antioksidanter.

Kakaobønner inneholder mest antioksidanter.

Kroppen vår bombarderes med frie radikaler hver dag, antioksidanter beskytter og nøytraliserer kroppen vår mot frie radikaler. Overskuddet av det oksidative stresset fra de frie radikalene gjør raskt skade på våre vev og celler, og kan slik utvikle sykdom.

Økologisk frukt og grønt har hele 40% mer antioksidanter enn vanlig frukt og grønt.
(EU studie ”Medical News Today”, Matportalen.no)

”5 om dagen”, tilsvarende ca 750 gram daglig. Det er like viktig at det er et samspill i disse 750 gram. Unngå å spise 750 g tomater, gå etter så mange farger som mulig i løpet av dagen. Da får du i deg dagens viktigste vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Supert både før og etter trening

Del opp hva du liker av frukt oppi en bolle. Hell over Biola og havregryn!

I dette tilfelle:

1 Kiwi

-Kiwi har mengder av Vitamin C i seg.

-To kiwi inneholder dagsbehovet ditt for vitamin C.

Druer

-Druer inneholder viktige antioksidanter og energi.

Banan

-Banan inneholder masse rask energi og kalium.

Havregryn

-Langsomme karbohydrater, jern og proteiner.

Biola

-Proteiner, kalsium og energi.

Knebøy i sokkelessen

Her trener vi knebøy på to balanseputer. Obs! Dette er en viderekommen øvelse! Prøv knebøy først helt uten vekter, så med stang, så med stang og uten sko, og når teknikken først da sitter, da kan du hente balanseputene.

Husk alltid: Teknikk før motstand!

Bruk tid på lære deg øvelsen for å unngå skader!

Trene i sokkelessen

Lurer du på hvorfor det har blitt så populært å trene i sokkelessen?

Har du sett salget av nye sko nå, med tær?

I USA begynner bruken av disse skoene å bli populært. Poenget er å trene så ustabilt som mulig, slik at foten får brukt sine muskler og sener bedre.

Om du konstant går med mye søtte og demping rundt foten, blir du ikke sterk i selve foten.

Det er som å ta knebøy konstant med magebelte! Belte tar over for kjernemuskelaturen, og du mister styrken i core.

Prøv å tren benstyrke i sokkelessen!

Foten må nå jobbe imot stimuli fra mange forskjellige vinkler, for å holde balansen. Slik blir du sterk i selve foten og ankelleddet. Om du er sterk i fot og ankel unngår du også overtråkk og forhindrer dermed skader. Håndballspillere tråkker fort over, de bør trene mer balanse, og styrkeøkter helt uten sko. Prøv!

Bevegelighetstrening

Hvorfor er dette så viktig?

Jeg skal gi to eksempler fra to kunder.

En fotballspiller har som regel veldig stramme hamstrings (bakside lår) og tøyer svært sjeldent, om ikke aldri, ut.

En danser som er vant til å tøye ofte (etter hver trening), og lenge (30sek + X 2-3 serier) (=bevegelighetstrening) er mye mykere og dermed mer bevegelig i leddene.

Om du er stiv i muskulaturen (som fotballspilleren) vil dette hindre deg i å gjøre ulike styrkeøvelser fullt ut. Du får da en ekstremt liten arbeidsvei, som tilsvarer da at du mister effekten av å trene muskelens egentlige lengde og dens kapasitet.

Dette vil si, at danseren kommer dypere ned i knebøy, med perfekt teknikk, enn det fotballspilleren klarer. Dette vil igjen si at danseren får mye mer utbytte av denne styrkeøvelsen, hun får mer kraft fra hele muskulaturens lengde i sin helhet.

Lei av vanlige bananer?

Plantain Bananer

Vent til de ha blitt skikkelig modne, da er det mer sukker i dem. Stek dem i panna, og woila!

Verdens beste smoothe bananer, som smelter på tungen! Afrikanere har dette ved siden av middagen, vi nordmenn ville kanskje fortrukket dette til dessert? Anbefales!

En vanlig slik banan inneholder 220kcal, Kun 5 kcal fra fett. Det er en god kilde til kalium og fiber!

• 40% Vitamin A
• 50% Vitamin C
• 25% Vitamin B6
• 890mg kalium
• 16% fiber

Photo shoot av Spenst Tønsberg ansatte

Idag ble jeg filmet, akkurat som i forrige uke, av TvVestfold!

Forskjellen fra forrige gang og idag, var at denne gangen var det under en spinningtime, så jeg er rennende svett der jeg sitter å instruerer! Lurer fælt på hvordan det ble ;)

Idag har vi også hatt en photo shoot på Spenst. Vi skal ha profilbilder på nettsiden av alle som jobber på senteret.

Dette er vår egen Johannes, som er medlem av Team Corebar Norge! Vi er kjempe stolte over å ha han på timeplanen vår ;) Kom å prøv!

Johannes

Tina er vår medlemsrådgiver :)

Super positiv dame, med masse initiativ og latter. Elsker å jobbe med henne :) Da blir ting gjort!

Tina er også grafisk designer.

Tina

Meg, Siw Karence, photo shoot med knuter i håret og uten mye make-up. Lurer fælt på hvordan sluttresultatet ble :) Men tror alle bildene blir knall bra!

Zumba og Wang

Da er timen for idag gjennomført! Folk begynner å komme seg tilbake til rutiner etter sommerferien, og idag var det fullt trykk på senteret :)

På Zumba timen min idag kom det rundt 35 glade kunder! Kjempe gøy!

Kom å bli med neste mandag kl 20.00!

Da sitter jeg tilbake fornøyd etter veldig gode resultater på kundene mine idag! Super spreke alle sammen! :)

I morgen tidlig kommer 90 toppidrettsutøvere rennende inn dørene på senteret.

Disse er 15-17år og er utrolig motiverte og kjempe spreke.

Veldig morsomt å jobbe med denne gruppen.

Jeg skal være sykkelinstruktør for dem i 60min kl 0745.

I morgen skal vi også ha photoshoot på senteret. Det blir gøy!

Bak ENKELT brød!

Idag våknet jeg opp til øs-pøs regnevær! Jeg er fortsatt litt forkjølet og kjenner jeg gruer meg litt til trening. Hodet hamret nemlig på en liten prøverunde ute i løypa igår.

Jeg setter meg ned på Macen min og forbereder dagen. Idag skal jeg være på treningsstudioet i ni timer. Starter med syv kunder og så avslutter jeg med å ha en Zumba time kl 20.00.

Jeg baker brød, som nå står til heving (30-60min).

• 300g havregryn
• 300g havremel
• 5dl vann
• Tørrgjær
• Olje
• Stek i 15-20min, 225 grader

Kan det bli enklere?! Super sunt, masse langsomme karbohydrater, god kilde til jern, og en perfekt start på dagen!

Nå sitter jeg å forbereder en sykkeltime jeg skal ha kl 0745 imorgen, for en idrettsklasse på Wang Toppidrettsgymnas. Som, by the way, har tidenes ressurser iforhold til lærere og utearenaer her i Tønsberg! Tumbs up!

Noen ønsker til musikk på sykkeltimen? Jeg bruker spotify premium i sykkelsalen, og i morgen må jeg ta med macen, siden jeg vil ha helt ny musikk til denne super spreke gruppen.

Velkommen til Karences blogg!