Øke muskelvekst?

Muskelhypertrofi

Vil du øke muskeltverrsnittet og volum?






VIKTIGE STIKKORD

Trening til uttmattelse-Korte pauser- Øke det metabolske stresset - Ernæring.

Pyramidetrening;
Øker belastningen for hver serie, antall repetisjoner går ned. Begynner med 20rep, 15, 12, 4-8, 2-4, og så evt. ned til belastningen på 1.serie og kjøre max til slutt.

Drop sets;
(Brukes kunn i kortere perioder og med forsiktighet. Uhyre krevende og utføres uten pause mellom seriene)
Begynner med tyngste du klarer på en gitt antall repetisjoner. Eks 6-10 rep. på 80% av maks.
Kjøres til utmattelse.
Samme gitt antall repetisjoner hele veien, men antall kg. minkes for hver serie, UTEN pause.
Gjenstas 5-6x.

Super-sets;
2 øvelser etterhverandre uten pause;

Enten;
1) På samme muskel; BICEPS (curl) + BICEPS (scottcurl)
2) Hovedmuskel+Hjelpe muskel ; BRYST (benk) + TRICEPS (franskpress)
3) Nærliggende muskel; BICEPS (curl) + TRICEPS (dips)

Exhaust training;
FLY`SBRYSTPRESS

Trener hjelpeøvelsen før hovedøvelsen.
-For å tirre hovedøvelsen mest(mer), uten hjelp av andre muskler først.
Isolerer hovedmuskelen først, ved eks. flys(ved brysttrening), brystet er da tirret og vil bli ekstra tirret i hovedøvelsen (benk). Da vil ikke benk øvelsen stoppes opp fordi hjelpemusklene er slitene, men fordi muskelen vi skal trene (brystet) er ferdig kjørt!

1-10 systemet;
Obs, oppvarmingssett først!
1RM- 2RM- 3RM- 4RM  uten pause i mellom
Tirrer da muskelen på sitt sterkeste med èngang. Ellers pleier muskelen først å ”jobbe” skikkelig på slutten av rep, men her får de kjørt seg med èngang.

10-reps systemet;
10RM  øker med 2,5kg  10RM  øker med 2,5kg  10RM

Forced reps;
(Tung)
Partner hjelper til 3-4 ekstra repetisjoner i den konsentriske fasen.

Cheting-sets ”jukse”-sett;
-Utfører ikke øvelsen fullt ut de siste rep. Holder fortsatt i den eksentriske fasen.
OBS! MÅ ikke gå utover løfteteknikken!!

Arbeid i den eksentriske fasen
Jobb raskt i den konsentriske fasen, og brems (den eksentriske fasen) på tilbake veien. Få gjerne en som hjelper deg til å løfte vekten opp (den konsentriske fasen).

(Hentet fra NIH stensiler, 2005-2008)