Væske og proteiner

Proteinrik kost må ha et godt væskeinntak. For å skille ut riktig mengde nitrogen, som krever mye vann.
Du kan nemlig bli dehydrert ved en proteinrik kost uten tilstrekkelig med væske!

Dehydrering er når det er mer væske ut, enn inn.

VI går ut ifra at en idrettsutøver taper 0,5-2L pr time.
Væsketap reduserer plasmavolum, reduserer blodtilførsel til muskel, økt laktat akkumulasjon, reduserer blodttilførsel til hud, reduserer varmeavgiving og økt kroppstemp. Alt dette reduserer prestasjonsevnen!
Ved 1% dehydrering, vil hjertefrekvensen øke med 5-8 slag/min og kroppstemperaturen vil øke med 0,2-0,3 grader.
Om man trener hardt, er det viktig å få i seg tilstrekkelig med vann under og etter trening, gjerne med litt salt (10-40mmol/L) og karbohydrater (6-8%).

Magnesium

Magnesium (Mg^2+) finnes i de fleste matvarer. I planter, kornvarer, frukt og grønnsaker får vi 50% av dagsinntaket, mens de resterende 50% får vi ved inntak av kjøtt og melk.
Menn skal få i seg 350mg om dagen, 280mg for kvinner.
eks: 1 dl spinat inneholder 7mg mg^2+.
1 glass ekstra lett melk, enneholder 53mg magnesium.

Magnesium er et salt og veldig viktig om man trener. Mg^2+ er med på å bygge opp proteinene i kroppen, med i ATP-prosessen (energi utvinningen) og er med på å balansere saltet i kroppen. Alle disse tingene er super viktige momenter om man trener.

Det er ikke bra å ha for lite magnesium i kostholdet sitt (hypomagnesium), og det er heller ikke bra å ha for mye magnesium i kroppen (hypermagnesemi).

Dette kan gi bl.a nyresvikt, hjerteproblemer og/eller leggkramper og muskelsvakhet.

(Mat og medisin, nordisk lærebok i generell og klinisk ernæring, Bjørneboe, Drevon, 2006)

Ønsker du å begynne å trene?

(Hentet fra "Kropp og aktivitet", fra modum bad, Løvli, 1999)

Her er noen gode ord, som er verdt å ofre noen tanker :) Ha en fin dag :)


Motstand kan være en viktig kilde til kreativ kraft.

Hele glade mennesker leker, de piner seg ikke.

Vi kan gjennom selvbestemmelse og frie valg konstruere en ny virkelighet.

Alle mennesker er født med en drivkraft til aktivitet.

Menneskers evne til å være i aktivitet og muligheten til å fornye seg.

Trangen til utfordring, spenning og mestring.

Av naturen er vi lekende, skapende mennesker. Dorgmer og tvang er den største hindringen for personlig vekst og utvikling.

Øke muskelvekst?

Muskelhypertrofi

Vil du øke muskeltverrsnittet og volum?






VIKTIGE STIKKORD

Trening til uttmattelse-Korte pauser- Øke det metabolske stresset - Ernæring.

Pyramidetrening;
Øker belastningen for hver serie, antall repetisjoner går ned. Begynner med 20rep, 15, 12, 4-8, 2-4, og så evt. ned til belastningen på 1.serie og kjøre max til slutt.

Drop sets;
(Brukes kunn i kortere perioder og med forsiktighet. Uhyre krevende og utføres uten pause mellom seriene)
Begynner med tyngste du klarer på en gitt antall repetisjoner. Eks 6-10 rep. på 80% av maks.
Kjøres til utmattelse.
Samme gitt antall repetisjoner hele veien, men antall kg. minkes for hver serie, UTEN pause.
Gjenstas 5-6x.

Super-sets;
2 øvelser etterhverandre uten pause;

Enten;
1) På samme muskel; BICEPS (curl) + BICEPS (scottcurl)
2) Hovedmuskel+Hjelpe muskel ; BRYST (benk) + TRICEPS (franskpress)
3) Nærliggende muskel; BICEPS (curl) + TRICEPS (dips)

Exhaust training;
FLY`SBRYSTPRESS

Trener hjelpeøvelsen før hovedøvelsen.
-For å tirre hovedøvelsen mest(mer), uten hjelp av andre muskler først.
Isolerer hovedmuskelen først, ved eks. flys(ved brysttrening), brystet er da tirret og vil bli ekstra tirret i hovedøvelsen (benk). Da vil ikke benk øvelsen stoppes opp fordi hjelpemusklene er slitene, men fordi muskelen vi skal trene (brystet) er ferdig kjørt!

1-10 systemet;
Obs, oppvarmingssett først!
1RM- 2RM- 3RM- 4RM  uten pause i mellom
Tirrer da muskelen på sitt sterkeste med èngang. Ellers pleier muskelen først å ”jobbe” skikkelig på slutten av rep, men her får de kjørt seg med èngang.

10-reps systemet;
10RM  øker med 2,5kg  10RM  øker med 2,5kg  10RM

Forced reps;
(Tung)
Partner hjelper til 3-4 ekstra repetisjoner i den konsentriske fasen.

Cheting-sets ”jukse”-sett;
-Utfører ikke øvelsen fullt ut de siste rep. Holder fortsatt i den eksentriske fasen.
OBS! MÅ ikke gå utover løfteteknikken!!

Arbeid i den eksentriske fasen
Jobb raskt i den konsentriske fasen, og brems (den eksentriske fasen) på tilbake veien. Få gjerne en som hjelper deg til å løfte vekten opp (den konsentriske fasen).

(Hentet fra NIH stensiler, 2005-2008)

Bakterier i restitusjonsprosessen

For hver gang man trener bryter man ned kroppen. Om man trener hardt, brytes kroppen ned mer enn ved moderat trening, og det trengs lengre restitusjon. Under denne restitusjonsprosessen er man mer mottakelig for virus og bakterier, fordi immunforsvaret er også svekket, akkurat som når man er kald og våt. Det er ikke kulden som gjør oss forkjølet, men det er immunforsvaret som fungerer dårligere under slike omstendigheter, slik at om noen da nyser i nærheten av deg, vil du lettere ta i mot forkjølelsen. Akkurat som ved etter en hard treningsøkt.

Så det er vanlig at folk som trener mye er ofte småsyke, som forkjølelse, men de har bedre immunforsvar og er bedre rustet når det kommer til livvstilssykdommer. Om du trener regelmessig har du også større sannsynlighet til å takle sykdommen bedre, om den skulle inntreffe, enn om du ikke trener/er fysisk aktiv.

Samtidig er det veldig mye bakterier på et treningssenter. Fler enn man ofte tror. Selvom vi er flinke til å vaske apparater og kunder er flinke til å vaske etter seg, er det mange som trener med forkjølelse bakterier, -litt som i en barnehage.

Kanskje sentere rundt om burde vært flinkere til å ha stående stasjoner med antibak? Slik treningssentere hadde ved svineinfluensa bølgen?

Har du noen erfaringer eller meninger rundt dette, så spytt ut :)

Nyttig artikkel om helse og fysisk aktivitet

http://www.tillerfysioterapi.no/artikler/91-trening-vs-fysisk-aktivitet